© Martin Dejori
Rückenschmerzen, verspannte Nackenmuskulatur, aufgescheuerte Schultern – viele Wanderer kennen diese Wehwehchen, die das schönste Bergerlebnis im schlimmsten Fall zu einer Foltertour werden lassen.
von Stefan Steinegger (Bergeerleben 01/19)
Rucksack richtig packen
Für stabile, sichere Bewegungen beim Wandern und Bergsteigen ist der richtige Schwerpunkt wichtig. Mit einem richtig eingestellten und gut gepackten Rucksack lässt sich also auch das Gleichgewicht leichter kontrollieren. Beim Rucksackpacken geht es nicht nur um den richtigen Tragekomfort, sondern vor allem auch um die Sicherheit. Damit der Rucksack so komfortabel wie möglich auf dem Rücken sitzt, sollte der Schwerpunkt der Last möglichst oberhalb des Körperschwerpunkts liegen. Der Körperschwerpunkt liegt bei den meisten Menschen ungefähr zwischen Bauchnabel und Hüfte. Deshalb sollten schwere Ausrüstungsgegenstände möglichst nah am Rücken zwischen Schultern und Bauchnabel transportiert werden. Je näher der Schwerpunkt mit aufgesetztem Rucksack am eigentlichen Körperschwerpunkt ist, desto besser ist das Gleichgewichtsgefühl und desto weniger spürt man die Last. Vor allem größere Rucksäcke ab etwa 30 Liter packt man wie folgt:
- Deckelfach
Hier gehören alle kleineren Ausrüstungsgegenstände hinein, die griffbereit sein müssen, z.B. Handy, GPS, Kompass, Taschentücher, Mütze, Schokoriegel und Erste-Hilfe-Set. Schwere, massive Gegenstände wie etwa eine volle Trinkflasche gehören nicht in das Deckelfach. Zum einen wird der Schwerpunkt verlagert, zum andern kann der schwere Gegenstand gegen den Kopf schlagen. - Hauptfach
Beim Packen des Hauptfachs muss am genauesten auf die Gewichtsverteilung geachtet werden: Unten, oben und an den Seiten sollten leichtere Dinge verstaut werden. wie z.B. Bekleidung. In der Mitte und nahe am Rücken packt man die schweren Gepäckstücke wie Thermosflasche, Kletterausrüstung (Karabiner, Keile, Expressschlingen), Zelt, Verpflegung. - Bodenfach
Die meisten größeren Rucksäcke haben ein vom Hauptfach getrenntes Bodenfach. Hier verstaut man leichtere und voluminöse Gegenstände, die im Hauptfach zu viel Platz einnehmen würden. - Außen- und Netztaschen
Seitliche Außen- oder Netztaschen eignen sich für Dinge, die schnell zur Hand sein müssen, ohne dass das Hauptfach geöffnet werden soll (Regenjacke, Mütze, Karten, Taschentücher, Handschuhe). Generell, gerade auch bei Seitentaschen, sollte auf die ≈ gleichmäßige Gewichtsverteilung geachtet werden. - Trinksystem
Viele Rucksackmodelle haben eine Trinksystemaufnahme. Das Fach ist meist rückennah angebracht, um den Körperschwerpunkt nicht negativ zu beeinflussen. Der Trinksystemausgang ist im Bereich der Schulterträger zu finden.
Rucksack richtig packen © Deuter Sport GMBH
Rucksack richtig einstellen
Je besser der Rucksack an den eigenen Körper angepasst ist, desto leichter und angenehmer ist er zu tragen. Der Rucksack sollte jede Körperbewegung mitmachen und nicht schaukeln. Egal ob Tages- oder Trekkingrucksack: Bereits beim Kauf muss immer auf die richtige Größe geachtet werden und dann der Rucksack richtig eingestellt sein. Nehmt euch zu Hause Zeit, um die richtige Einstellung in Ruhe vorzunehmen! Zur Anprobe beladet den Rucksack am besten mit einem realistischen Gewicht. Und so geht’s:
- Alle Riemen lockern
Den vollgepackten Rucksack schultern. - Hüftgurt platzieren
Das Wichtigste ist die richtige Position des Hüftgurts, da dieser ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss. Leicht nach vorne beugen, den Hüftgurt mittig auf Höhe des Hüftknochens platzieren und schließen. Zu hoch positioniert würde der Gurt den Bauch einschnüren. Zu tief positioniert würde der Gurt beim Laufen in den Leisten scheuern. Passt die Position, den Hüftgurt straff anziehen. Mit ein wenig Hüpfen lässt sich der Rucksack abschließend leichter in die richtige Position bringen. - Schulterträger festziehen
Anschließend die Schulterträger festziehen. Nicht zu stramm, denn die Hauptlast wird mit dem Hüftgurt getragen. - Richtig positionieren
Der Schulterträgeransatz am Rucksack sollte idealerweise zwischen den Schulterblättern liegen. In diesem Fall umschließen die Schulterpolster sauber die Schultern. Schweben die Schultergurte über den Schulterblättern oder sind zu kurz, sollte die Rückenlänge angepasst werden, sofern der Rucksack über ein Verstellsystem verfügt. - Brustgurt anpassen und schließen
Als Letztes wird der Brustgurt geschlossen. Dieser dient nur dazu, die Schulterträger zu stabilisieren und am seitlichen Verrutschen zu hindern. Der Brustgurt muss also nur leicht zugezogen werden und die Höhe wird so gewählt, wie es am bequemsten ist. - Hüftgurt-Stabilisierungsriemen anziehen
Hüftgurt-Stabilisierungsriemen je nach Gelände für mehr Lastübertragung anziehen oder für mehr Bewegungsfreiheit lockern. - Lageverstellriemen einstellen
Bei großvolumigeren Rucksäcken die Lageverstellriemen an den Schulterträgern einstellen: Gelockert erlauben sie in leichtem Gelände eine bessere Belüftung. Angezogen geben sie einen besseren Kontakt zum Rücken und damit mehr Stabilität in schwierigem Terrain. Bei kleinvolumigen Rucksäcken übernehmen sie wegen des geringeren Packgewichts eine andere Rolle. Sie ermöglichen die Feinjustierung der Rückenlänge.
Verstellmöglichkeiten auf Tour nutzen
Nutzt die vielen Verstellmöglichkeiten der Riemen während einer Tour. Entlastet zwischendurch eure Schultern komplett, indem ihr die Schulterriemen löst. Spielt mit den Lageverstellriemen je nach Gelände. Oder entlastet zwischendurch auch eure Hüfte, indem ihr die Schultergurte stärker anzieht und den Hüftgurt lockert. So ermüdet eure Muskulatur langsamer, da sie vom Gewicht nicht ständig einseitig belastet wird und ihr könnt noch entspannter unterwegs sein. Und das Wichtigste beim Packen des Rucksacks: Alles Überflüssige zu Hause lassen!
